Le lactose est le principal glucide contenu dans le lait et ses dérivés (en quantités variables). Le lactose est digéré grâce à l’action de la lactase, une enzyme produite par l’intestin. La lactase décompose le lactose en deux autres sucres : le glucose et le galactose afin qu’ils soient plus facilement assimilés par l’intestin.
Le taux de lactase est à son niveau maximal chez le nourrisson né à terme mais baisse chez l’adulte. On estime qu’en France, chez 20 à 50% de la population adulte, il ne reste que 10% de la valeur initiale en lactase. Mais toutes les intolérances ne sont pas identiques ; elles varient d’une personne à l’autre, en fonction de la quantité de lactose ingérée en une prise. Ainsi, un individu peut observer des réactions après ingestion de 3g de lactose (moins d’un petit verre de lait) alors que pour un autre individu les réactions n’apparaitront qu’après ingestion de 12g de lactose (environ 250 ml de lait). Actuellement, nous ne connaissons aucun moyen d’augmenter la production de lactase intestinale chez l’homme.
L’intolérance au lactose est donc due à une déficience en lactase, plus ou moins importante. Chez un individu déficient en lactase, la fraction de lactose non digérée parvenant au niveau du côlon fermente rapidement et provoque les symptômes suivants :
- diarrhées liquides,
- ballonnements,
- gaz,
- douleurs abdominales.
L’intolérance au lactose peut aussi entraîner des sensations de digestions difficile, et même parfois des vomissements.
Une intolérance au lactose peut être passagère, après une gastro-entérite par exemple ; elle ne persiste pas dans le temps. Il faut juste appliquer les quelques conseils qui suivent pendant la durée de l’intolérance, pour améliorer la digestion du lactose.
Surtout, ne pas confondre l’intolérance au lactose et l’allergie aux protéines de lait. L’intolérance au lactose est due à une baisse de la lactase, alors que l’allergie aux protéines de lait suscite une réaction du système immunitaire. Bref, on n’est pas « allergique » au lactose mais « intolérant ».
Bon à savoir
Le lactose est mieux digéré quand il est ingéré lentement plutôt que brutalement. Le fait de ralentir la vidange gastrique améliore la digestibilité du lactose. Les graisses et les fibres contenus dans les aliments ralentissent la vidange de l’estomac. C’est pourquoi :
- le lactose du lait entier est mieux digéré que celui du lait écrémé,
- le lactose est mieux digéré quand il est ingéré avec du cacao, des fibres alimentaires, ou inclus dans un repas.
- Un ralentissement de la vidange gastrique a aussi été montré pour le yaourt par rapport au lait.
D’où l’intérêt de manger le produit laitier au cours du repas et de ne pas oublier la part de légumes et/ou de fruit !
Quels aliments consommer ?
Tous les produits laitiers ne contiennent pas la même quantité de lactose. En prenant le Ciqual 2013 comme source fiable, nous avons une indication sur les glucides, proche de la teneur en lactose.
- Le lait (écrémé à entier, pasteurisé ou UHT) contient entre 4 et 5g de glucides pour 100g de produit.
- Les fromages apportent (en moyenne) 0,87g de glucides pour 100g mais, en considérant qu’une portion fait 30g, les apports ne sont que de 0,30g de glucides par portion… autant dire que le fromage ne pose aucun souci.
- Les yaourts natures apportent environ 5g de glucides pour 100g, soit un peu plus de 6g de glucides pour un pot (qui pèse très souvent 125g).
- Le petit suisse nature (3,5% de glucides): c’est environ 2g de glucides pour un pot de 60g.
- Le fromage blanc nature apporte environ 3 à 3,5g de glucides pour un pot de 100g.
En bref
Le lait est probablement l’aliment qui peut provoquer le plus de réactions lors d’intolérance au lactose. Plusieurs solutions s’offrent à vous:
- éviter de consommer un grand volume de lait au petit déjeuner,
- au petit déjeuner, remplacer le lait à boire par un yaourt,
- utiliser un lait pauvre en lactose (on en trouve au supermarché)
Le fromage blanc et le petit suisse contiennent peu de lactose. Les fromages en contiennent très peu et ce n’est donc pas pour ce motif que nous devons en limiter la consommation.
Quant aux yaourts, les bactéries lactiques qu’il contient permet d’améliorer la digestibilité du lactose.
On trouve des traces de lactose dans certains aliments issus de l’industrie agroalimentaire et dans certains médicaments.
